Offseason Part 2

Dezember 23, 2023
von conmaf Nockemann

Offseason Part 2

Im ersten Teil der Offseason-Reise sind wir stehen geblieben, als ich mich im Urlaub in den USA befand und die Frage stellte, ob es ausreichend ist, sich im Fitnessstudio anzumelden und natürlich regelmäßig dorthin zu gehen.

Ist regelmäßiges Training allein der Schlüssel, um persönliche Ziele zu erreichen?

Ich sage mal "jein". Das regelmäßige Krafttraining ist zumindest ein wichtiger Bestandteil, um eine "Körperumformung" zu erreichen.

Doch was fehlt noch?

Nicht so ungeduldig, dazu kommen wir jetzt, aber dazu hole ich wieder etwas aus.

Da ich wusste, dass ich im Urlaub nicht trainieren gehen würde, dachte ich mir, es könnte nicht schaden, ein anderes wichtiges Thema anzugehen – die Ernährung.

Dazu hatte ich mir im Vorfeld schon das ein oder andere YouTube-Video angeschaut, doch das war mir nicht ausreichend. Ein Buch in der Hand würde hoffentlich mehr "Wissen" vermitteln.

Beim Schauen der Videos bin ich irgendwann auf Sjard Roscher und sein Buch "Fettverlust Fibel" gestoßen. Man kann Sjard Roscher mögen oder nicht, aber mir hat dieses Buch sehr geholfen.

Es behandelt Kernthemen wie effektive Strategien für nachhaltigen Fettverlust, die Bedeutung von Ernährung und Training, sowie psychologische Aspekte im Zusammenhang mit Gewichtsverlust. Dabei betont er die Notwendigkeit eines ganzheitlichen Ansatzes, der individuelle Bedürfnisse berücksichtigt, und gibt praxisnahe Tipps zur Umsetzung eines gesunden Lebensstils. Zusätzlich enthält das Buch eine Formel, wie man seinen täglichen Kalorienbedarf errechnet.

Eine wichtige Aussage aus dem Buch für mich war, dass du egal, von was du zu viel isst (Kalorienüberschuss), zunimmst.

Du isst, was du willst, befindest dich aber im Kaloriendefizit (< Kalorientagesbedarf), dann nimmst du ab. Um das mal einfacher auszudrücken: Du kannst den ganzen Tag Schokolade essen, solange du unter deinem Kalorientagesbedarf bleibst, dich also im Kaloriendefizit befindest, wirst du abnehmen. (Dass das nicht gut ist, muss ich eigentlich nicht erwähnen, oder?)

Natürlich gibt es noch weitere wichtige Aussagen aus dem Buch, doch das würde hier den Rahmen sprengen. Ich denke im Laufe der Geschichte werde ich immer wieder darauf zurückkommen und noch etwas aus dem Buch erzählen.

Wie gesagt, ich kann es empfehlen, und wer es sich holen will, hier ist mal ein Link dazu. Ich bekomme für die Werbung kein Geld und will euch nur berichten, was mir geholfen hat. Fettverlust Fibel

Gut, kommen wir zurück zum Urlaub.

Ich lag also auf dem Bett in meinem Motel. In der einen Hand einen Donut und in der anderen Hand die Fettverlust Fibel. Ich las das Buch, markierte mir Stellen farblich und hatte mir somit einen weiteren Bestandteil an "Wissen" angeeignet.

Für mich stand fest, nach dem Urlaub nehmen wir neben dem Sport auch die Ernährung in Angriff.

Ich stopfte mich also den restlichen USA-Urlaub noch mit allerlei Zeug voll.

Wieder zurück in Deutschland, sollte das Projekt "Traumkörper" starten.

Jetzt musste ich nur noch überlegen, welchen Weg ich gehe. In dem Buch von Sjard Roscher wurden für mich 2 Wege aufgezeigt.

Ich decke nur meinen Tagesbedarf an Kalorien ab, unter Berücksichtigung aller Makronährstoffe (Eiweiß/Fett/Kohlenhydrate). Also kein Kalorienüberschuss mehr.

Ich gehe unter meinen Tagesbedarf an Kalorien und befinde mich im Kaloriendefizit. Auch hier unter Berücksichtigung aller Makronährstoffe (Eiweiß/Fett/Kohlenhydrate).

Beide Wege funktionieren, um den Fettabbau anzukurbeln. Ich entschied mich aber für Weg 2, da hier eine Sichtbarkeit gewährleistet war. Mit Sichtbarkeit meine ich, dass man im Spiegel schneller als bei Weg 1 die körperliche Veränderung sehen kann. Ich hoffe, ihr versteht, was ich meine.

Ich errechnete mir also meinen Tagesbedarf an Kalorien. Dieser Wert setzt sich zusammen aus dem Grundumsatz und dem PAL Wert (Physical Activity Level).

Beispiel für den Grundumsatz:

80 kg x 1 Kalorie x 24 h = 1920 Kalorien Grundumsatz

Beispiel für den PAL Wert:

Genaueres zum PAL Wert, wie dieser sich zusammensetzt und welche weiteren Kennzahlen es gibt, findet ihr hier: PAL-Wert

10 Stunden Arbeit x 1,4 sitzende Tätigkeit = 14

4 Stunden Freizeit x 1,2 liegende Tätigkeit = 4,8

8 Stunden Schlaf x 0,95 = 7,6

2 Stunden Sport x 2 = 4

= (14,8+4,8+7,6+4) : 24 = 1,266 PAL Wert

Tagesgesamtbedarf:

1920 kcal Grundumsatz x 1,266 PAL Wert = 2431 kcal

Da ich ja sagte, dass ich ins Kaloriendefizit gehen wollte, musste ich von meinem errechneten Tagesgesamtbedarf nur 300-500 Kalorien abziehen.

Die übrig gebliebenen Kalorien musste ich dann noch aufteilen nach Eiweiß (wichtig beim Abnehmen zum Muskelerhalt), Fett und Kohlenhydraten.

Da ich mich an dem Buch orientiert habe, bin ich mit folgenden Werten ins Rennen gegangen:

2,2-2,4 g Eiweiß pro Tag

15-20% Fett der Gesamtkalorienmenge

Rest Kohlenhydrate

Beispielrechnung mit den Werten von oben:

Eiweiß:

80 kg x 2,4 g Eiweiß = 192 g Eiweiß (1g Eiweiß=4 kcal)

192x4 = 768 kcal

Fett:

0,2 (=20%) x 2131 kcal Tagesgesamtbedarf (2431 – 300 kcal für das Defizit) = 426 kcal (426 : 9 kcal/g Fett = 47 g Fett/ Tag)

Kohlenhydrate:

2131 kcal Tagesgesamtbedarf – 426 kcal Fett – 768 kcal Eiweiß = 937 kcal Rest (937:4 = 234 g Kohlenhydrate)

So, nun hatte ich die für mich sinnvollste Aufteilung an Kalorien in Eiweiß, Fette und Kohlenhydrate. Da ich keine Lust hatte, mir das immer alles zusammenzurechnen pro Tag, lud ich mir die Yazio App herunter (auch hier bekomme ich nichts für die Erwähnung). Dort gab ich meine Richtwerte ein und es konnte nun auch schon losgehen.

2-3 Säulen für mich waren also abgedeckt.

Was für mich Säule Nr.3 war und wie es für mich weiterging, erfahrt ihr in Part 3, dem letzten Teil der Offseason-Reihe.

Ich hoffe, euch hat dieser zweite Teil gefallen, und ihr seid neugierig auf mehr.

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Anbei auch der Link für das Brain Design.

Danke!

Euer Martin von ConMaf